ストレスで乱れた心を支えてくれる食べ物がある？

「食べる」行為でストレスを発散できる！

忙しくて時間通りに食事がとれなかったという経験は誰にでもあることでしょう。

空腹で疲れがたまり、イライラもつのる。

そんな時に美味しい食事をとると、お腹も心も満たされて「また頑張ろう。」と前向きな気持ちになれるのではないでしょうか。

ただ、甘いものが好きな人がスイーツのやけ食いをしてしまったりすると、罪悪感を覚えてかえってストレスが増える結果となることもあります。

食べる時には何を食べるかが問題で、ストレス過多の状態ではなるべくそれを軽減できる食事をとることが賢明といえます。

ストレス解消につながる栄養素をしっかり摂取して効果UP

では、どのような食品―栄養素をとればストレスを減らすことができるのでしょうか。

よく栄養ドリンクにはビタミンが配合されていますが、実際どのような栄養素が有効なのかみていきましょう。

🌟ストレスと関係がある栄養素には何がある？

①「カルシウム」が減りすぎると気持ちの乱れにつながる？

カルシウムが不足するとイライラしやすいと聞いたことはありませんか？

カルシウムは、骨や歯以外にもわずかですが血液中や細胞の中に存在しており、神経の興奮と深い関わりがあると考えられています。

神経が興奮する時には細胞がカルシウムを必要とします。

しかし、カルシウムが不足すると、それを補おうと、骨の中のカルシウムが溶け出し細胞内に大量に放出されるのです。

こうした現象から、カルシウムが不足すると過度の興奮状態に陥り気持ちが落ち着かなくなると考えられていたのです。

しかし、近年ではカルシウム不足が直接的にストレスにかかわっているわけではないと言われるようになっています。

②「マグネシウム」の不足がイライラの原因になる

「マグネシウム」は「カルシウム」と並んで、骨や歯の形成に重要な役割を担う栄養素です。

また、神経の伝達を正常に保ち、興奮を抑えストレスを緩和し精神状態を安定させる働きもあります。

骨や歯以外にも体内に広く存在し、300種にも及ぶ酵素反応と関係があるとされています。

体温の調節やエネルギー生産、筋肉収縮、ホルモンの分泌などにもかかわっているので、不足するとイライラや神経過敏などが引き起こされるのです。

また、マグネシウムはカルシウムの吸収を高める働きを持っており、マグネシウムの不足がカルシウム不足につながってしまいます。

ですから、気持ちを落ち着かせるためには、カルシウムだけでなく併せてマグネシウムを摂取することを心掛けなくてはなりません。

＊マグネシウムは…牡蠣、ホタテ、納豆、ゴマ、ピーナッツ、ほうれん草などに含まれています。

③「ビタミンC」が、ストレスに対抗するホルモンを生み出してくれる

体は、ストレスを受けるとそれに対抗するホルモンを分泌して、抵抗力をつけてくれます。

ホルモンの生成にはビタミンCが不可欠なのですが、ストレスを受けるとビタミンCの量が激減してしまうので、充分に摂取することが必要です。

ビタミンCは熱に弱く、一度に大量に摂っても体外に排出されてしまうため、日々積極的にとるよう心がけましょう。

ビタミンCは、キウイ、みかん、ブロッコリー、小松菜、ピーマンなどに含まれています。

④「ビタミンB1」が気分の波を落ち着かせる効果をもたらす

日本人の多くは、エネルギーを炭水化物からとる傾向がありますが、炭水化物（糖質）をエネルギーに変える際にはビタミンB1が必要なので、不足すると体の疲れやイライラを感じてしまいます。

ビタミンB1もビタミンCと同様にストレスを受けると多く消費されるので、疲れをためないよう、また気分を落ち着かせるために、日常的に摂取することをお勧めします。

＊ビタミンB1は…うなぎ、豚肉、レバー、乳製品、卵などに含まれています。

⑤ストレスを感じやすい脳は「ミネラル」「タンパク質」を大量に消費する

ストレスに弱い脳はさらに上記の栄養素やタンパク質などを大量に消費するので、ますます気持ちを苛立たせるという悪循環に陥ってしまいます。

スポーツ選手は強い体を作るため、いろいろな栄養素をバランスよく摂取しており、ストレスに強いといわれています。

まずは、カルシウムやマグネシウム、ビタミンC、ビタミンB1、タンパク質などを摂取して、ストレスに強い脳をつくることが穏やかな生活のための第一歩と言えます。

🌟疲労回復とストレス緩和！！賢く食べてストレス解消

①ストレス発散効果が期待できる食べ物４選

◻️旬の野菜

• 旬の野菜はビタミン、ミネラルがたっぷりです。
• 春キャベツやたまねぎ、夏場のキュウリ、ナス、秋のキノコ、冬のちぢみほうれん草などどれも味が濃く、手間をかけなくてもおいしく食べられます。
• 素材の旨味を生かして、ストレスに強くなる栄養素をたくさんとりましょう。
• ◻️小魚
• 魚介をまるごと食べられるシラスやサクラエビ、ししゃもなどはカルシウム摂取のために推奨される食品です。
• ちりめんじゃこは日に干している分ビタミンが増しているのでさらにお薦めできます。
• また、お味噌汁のだしをとった煮干しも捨てずに食べてみてはいかがでしょうか。

• ◻️肉
• タンパク質の豊富な豚肉はビタミンB1も多く含んでおり、しかも幅広いメニューに使える食材なので様々な形で食卓に並べたいものです。
• とんかつ、生姜焼き、煮物にして、野菜も忘れず添えましょう。
• ◻️卵
• 卵はビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を含んだ完全食品です。
• アレルギーの人を除いてほとんどの人が手軽に口にできる食品でもあります。
• 朝食にはオムレツや卵焼きなどの料理を出す、あるいは煮卵を作り置きしておくなど、日常的に摂れるようにしましょう。

②リラックス効果をもたらす食べ物

「こたつにみかん」のように、くつろいだ状況で手間のかからないみかんのようなものを食べればとてもリラックスできるでしょう。

しかも果物はストレス解消効果が望めるビタミンが豊富です。

🌟規則正しく、バランスのよい食事でストレスに強くなる

①「hangry」という言葉をご存知でしょうか？

空腹「hungry」と怒り、イライラ「angry」をかけあわせたもので、60年以上前から使われている用語です。

お腹が空いてくると、体内ではコルチゾールとアドレナリンが分泌されます。

コルチゾールは副腎皮質ホルモンの一種で、「ストレスホルモン」とも呼ばれており、肝臓での糖の生成、脂肪組織での脂肪の分解や筋肉でのたんぱく質代謝の促進、その他免疫抑制などが主な働きです。

アドレナリンも副腎皮質ホルモンであり神経伝達物質の一つで、ストレス反応に大きく関わり、血糖値を上げ、瞳孔を開き、心拍数を上げるなどの作用があります。

空腹時にはこれらのホルモンが放出されることによりイライラが募りますが、食事をとることによってそれが緩和され、ストレスが発散されるのです。

ですから、忙しいと言って食事を後回しにするよりは、うまく時間を作り規則正しい食生活を送るほうが、仕事や日常生活でのパフォーマンスを向上させられると言えるでしょう。

②バランスよい食事で、ストレス抗体力をつける栄養素を無理なく摂取

ストレスに強くなるには、精神や神経を落ち着かせるビタミンB、ストレスを受けると大量に消費されてしまう副腎皮質ホルモンの生成を促進させるたんぱく質、ビタミンＣ、神経の興奮を抑制するカルシウムとマグネシウムなどを含む食品を積極的にとりいれましょう。

ビタミンＢはお互いに助け合って働いているので、玄米や小麦全粒粉などの全粒穀物、牛乳、卵、豚肉、レバー、青魚、キノコ、大豆製品など、ビタミンＢをまんべんなく含む食品をとることが大事です。

卵、豚肉、レバー、大豆製品には良質なたんぱく質も期待できます。

マグネシウムは海藻類に、ビタミンＣは果物類に豊富に含まれています。

③バランスのよい食事メニューの作り方

食材を購入する時には、買い物かごの中のものを見ておおまかでよいので栄養バランスを考えてみましょう。

野菜が少ないと思ったら果物を足すといった工夫をしながら、無理のないメニューの組み立てをすることが継続の秘訣です。

🌟まとめ

ストレスは栄養ある食べ物を正しく食べれば緩和することが可能！

「タンパク質やビタミン、カルシウムをたくさん摂りなさい。」とはよく言われますが、なかなか実行できないのが人の常です。

ですが、ストレスとの闘いが不可避な現代社会において、自分の身を守るために最も有効な手段である正しい食生活を送ることは、今最優先されるべきことではないでしょうか？